SVORIO MAŽINIMO TAISYKLĖS
Jei norite sumažinti savo riebalinę masę prisiminkite – nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis, bei gerai parinkti maisto papildai.
Esminis principas – kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kaip tai padaryti? Savo svorį padauginkite iš 24,5 – taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu.
Pvz: 80kg x 24,5 = 1960kcal
Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta – kiekvieną savaite sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite kad svoris kristų daugiau nei 500 – 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto. Prisiminkite, kad ir dauguma maisto papildų efektyviausiai pradeda veikti po 3 – 6 mėn naudojimo.
Racioną turi sudaryti:
25% procentai baltymai
60% angliavandeniai
15% riebalai.
Kaip juos pasiskaičiuoti?
Kaip prisimenate 80kg x 24,5= 1960 kcal
1960 x 0,25=490kcal iš baltymų. Kaip sužinoti kiek tai bus gramais? 490 : 4 (baltymai turi 4 kilokalorijas)=123gramai baltymų per dieną.
1960x0.60=1176kcal angliavandenių 1176 : 4=294g angliavandenių per dieną.
1960x0.15=294kcal iš riebalų 294 : 9=33g riebalų per dieną.
Tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent 12-18 mėnesių – greiti rezultatai duoda didelį nepageidaujamą grįžtamąjį efektą.
Kelis kartus per metus galite išbandyti baltyminę dietą:
35% baltymų
45% angliavandenių
20% riebalų
Nors jos poveikis svorio metimui yra puikus, tačiau ji turi daug neigiamų pašalinių poveikių – paklauskite bet kurio varžyboms besiruošiančio kultūristo.
Geras maistas tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai.
Štai keletas svorio mažinimo taisyklių:
1. nesilaikykite jokių žurnalinių dietų – greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. atsiminkite, jūsų mitybos planas – tai mitybos planas visam gyvenimui – tai jokiu būdu ne dieta.
3. nemaišykite nederintinų produktų : nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi – rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus – patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
6. stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse – tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
7. valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas – juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
8. 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
9. darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 – amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis.)
10. įsigykite pulso monitorių – jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
11. pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais- tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis – tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums. Tai galima būtų pavadinti duobės teorija – duobe galėtume pavadinti ir vaikų išraustą vietą prie jūros, ir karjero duobę, tik vienai užpilti užtektu vaikiško kastuvėlio, o kitai reikėtų samdytis sunkiąją techniką....
12. maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų – nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
13. nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, pvz: „Nusipirkau vitamino B“ juk neaišku kokia jo biocheminė sudėtis. Nes vitamino B 10mg koncentracijos jūs galbūt galite įsigyti ir už 6 litus, bei tuo labai džiaugtis, žinodami jog kitoje vietoje jis kainuoja 11Lt , beveik dvigubai... tačiau jūs neatkreipėte dėmesio kad jo sudėtis – 50mg. Kaina dvigubai didesnė už penkiagubai didesnę koncentraciją... net ir nelabai susigaudant matematikoje skirtumas akivaizdus – pirkdami pigiau jūs permokėjote!
14. efektyviausio papildo svorio metimui nėra – maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
15. gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ – neteisingas.
16. rezultatą duodą tik trijų esminių dalykų kombinacija : Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
17. besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis – nužudo jį“
18. jei nesugebate dažnai maitintis – su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP – meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur – štai jums ir sveikas užkandis.
19. prisiminkite – pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu – puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis – šito š... jums tikrai nereikia!
20. Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“
Nes tai ką jūs įdėsite į save – vieną dieną pamatysite veidrodyje. Na o jei jums tai patinka – vadinasi jums turės patikti sirgti – mokslas jau pripažino, 90% ligų priežastys – metabolinės kilmės.
Jei norite sumažinti savo riebalinę masę prisiminkite – nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis, bei gerai parinkti maisto papildai.
Esminis principas – kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kaip tai padaryti? Savo svorį padauginkite iš 24,5 – taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu.
Pvz: 80kg x 24,5 = 1960kcal
Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta – kiekvieną savaite sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite kad svoris kristų daugiau nei 500 – 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto. Prisiminkite, kad ir dauguma maisto papildų efektyviausiai pradeda veikti po 3 – 6 mėn naudojimo.
Racioną turi sudaryti:
25% procentai baltymai
60% angliavandeniai
15% riebalai.
Kaip juos pasiskaičiuoti?
Kaip prisimenate 80kg x 24,5= 1960 kcal
1960 x 0,25=490kcal iš baltymų. Kaip sužinoti kiek tai bus gramais? 490 : 4 (baltymai turi 4 kilokalorijas)=123gramai baltymų per dieną.
1960x0.60=1176kcal angliavandenių 1176 : 4=294g angliavandenių per dieną.
1960x0.15=294kcal iš riebalų 294 : 9=33g riebalų per dieną.
Tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent 12-18 mėnesių – greiti rezultatai duoda didelį nepageidaujamą grįžtamąjį efektą.
Kelis kartus per metus galite išbandyti baltyminę dietą:
35% baltymų
45% angliavandenių
20% riebalų
Nors jos poveikis svorio metimui yra puikus, tačiau ji turi daug neigiamų pašalinių poveikių – paklauskite bet kurio varžyboms besiruošiančio kultūristo.
Geras maistas tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai.
Štai keletas svorio mažinimo taisyklių:
1. nesilaikykite jokių žurnalinių dietų – greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. atsiminkite, jūsų mitybos planas – tai mitybos planas visam gyvenimui – tai jokiu būdu ne dieta.
3. nemaišykite nederintinų produktų : nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi – rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus – patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
6. stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse – tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
7. valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas – juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
8. 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
9. darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 – amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis.)
10. įsigykite pulso monitorių – jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
11. pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais- tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis – tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums. Tai galima būtų pavadinti duobės teorija – duobe galėtume pavadinti ir vaikų išraustą vietą prie jūros, ir karjero duobę, tik vienai užpilti užtektu vaikiško kastuvėlio, o kitai reikėtų samdytis sunkiąją techniką....
12. maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų – nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
13. nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, pvz: „Nusipirkau vitamino B“ juk neaišku kokia jo biocheminė sudėtis. Nes vitamino B 10mg koncentracijos jūs galbūt galite įsigyti ir už 6 litus, bei tuo labai džiaugtis, žinodami jog kitoje vietoje jis kainuoja 11Lt , beveik dvigubai... tačiau jūs neatkreipėte dėmesio kad jo sudėtis – 50mg. Kaina dvigubai didesnė už penkiagubai didesnę koncentraciją... net ir nelabai susigaudant matematikoje skirtumas akivaizdus – pirkdami pigiau jūs permokėjote!
14. efektyviausio papildo svorio metimui nėra – maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
15. gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ – neteisingas.
16. rezultatą duodą tik trijų esminių dalykų kombinacija : Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
17. besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis – nužudo jį“
18. jei nesugebate dažnai maitintis – su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP – meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur – štai jums ir sveikas užkandis.
19. prisiminkite – pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu – puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis – šito š... jums tikrai nereikia!
20. Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“
Nes tai ką jūs įdėsite į save – vieną dieną pamatysite veidrodyje. Na o jei jums tai patinka – vadinasi jums turės patikti sirgti – mokslas jau pripažino, 90% ligų priežastys – metabolinės kilmės.
